Generell:

Trainingstips für die Wintermonate: Im Winter können auch Hobbysportler Grundlagen für enorme Punkte-Fortschritte schaffen.
Voraussetzungen sind eine gewisse Häufigkeit (mindestens 3 x pro Woche) und Kontinuität (keine mehrtägigen Unterbrechungen) des Trainings. In den Wochen des Grundlagentrainings können Zehnkämpfer Benefits auch aus so allgemeinen Trainingsformen wie Bergwandern, Skifahren, Skilanglaufen, Aerobics, Fitnessclubgerätetraining, Zirkeltraining, Fußball, Basketball u.ä. gewinnen.
Nach sechs Wochen Grundlagentraining, sollten dann sukzessive spezifischere Zehnkampf-Übungen einfließen. Um Euch da ein paar Anregungen und Ideen zu geben, hier exemplarisch ein paar Übungen:

für die Laufschnelligkeit:

Skippings, Tripplings, Kniehubvariationen, Anfersen, Reaktionsübungen, Sprints bergauf, Sprints leicht bergab, Widerstandsläufe, Ins & Outs, 30er, 60er, 100er, 120er, Frequenzläufe, Schrittlängeläufe, Gummizugläufe, Windsprints.

für das Sprungvermögen:

Kudusprünge, Hürdensprünge, Mehrfachsprünge über 15m, 50m, oder 100m (Einbein, Schritt- oder 2er-Rhythmus), Treppensprünge, Tiefsprünge, Anhocksprünge, Strecksprünge, Kastenaufsprünge, Sprünge aus Hopserlauf, Sprünge mit Gewichtsweste, Sprünge mit Hantel, Seilspringen.

für das Wurfvermögen:

Medizinballwürfe aller Art: Beidarmig nach oben, nach hinten, nach vorne, mit Partner aus der Rückenlage, gegen die Wand über Kopf ein- oder beidarmig, Stoßen, seitlich für Diskus („Schocken“), aus Schräglage für Speer, am Boden liegend beidarmig Ausstoßen für Kugel, u.v.a.m.; Kugelwürfe (gut aufgewärmt mit ca. 2 kg) in eine Böschung, Steinwürfe, Zugübungen im Kraftraum.

für das Lauf-Stehvermögen (Schnelligkeitsausdauer für 400m):

wirksamste Trainingsdistanz für Zehnkämpfer sind 300m - von 6 relativ langsamen Läufen in der Grundaufbauperiode reduziert man über die Monate die Zahl der Läufe pro Einheit Richtung zwei in der Wetkampfperiode und steigert dabei kontinuierlich das Tempo Richtung 400m-Wettkampftempo. Andere Programme: 6 x 200, 8 x 150m, 150-200-300-200-150, oder 30-40-50-40-30 Sekunden. VARIATIONEN: Bergauf- oder Waldstecken wählen (zu häufig auf Laufbahn verhärtet die Wadenmuskulatur), Hürden aufstellen, Slalomstrecken anlegen, oder im Stiegenhaus 6 x 10 Stock. Die PAUSEN zwischen den Läufen anfangs kürzer (3 bis 5 min), zur Wettkampfperiode dann länger (8 bis 20 min). Pausenende kann auch bei Pulsabsenkung auf 110 (100) gewählt werden.

für die Lauf-Ausdauer (Tempohärte für 1500m):

neben den gesundheitsfördernden Dauerläufen (40 bis 70 min), gelegentlichen Tempodauerläufen (14 bis 20 min), sollten auch Intervallprogramme eingebaut werden (bringen schon nach wenigen Wochen deutliche Verbesserungen über 1500m): Z.B. 5 x 3 min im Wald auf einer Pendelstrecke, oder 5 x 1000m auf Hauptallee o. Bahn mit 2 1/2, 3, 3 1/2, und 4 min Pausen. Tempo in den ersten Wochen sehr moderat wählen, aber Resultate protokollieren und vergleichen.

für die Maximalkraft (in acht Bewerben hilfreich):

mit der freien Hantel: Reißen, Umsetzen, Stoßen, Bankdrücken, Pullovers, Kniebeugen, Banksteigen, Vorsteigen, Fersenheben. Wirksamste Serienfolge: sechs Serien mit je sechs Wiederholungen - zum Einstieg aber anfangs noch längere, leichte Serien. Tests - alle 14 Tage eingefügt - erhöhen dabei den Spaß. Schnelle Fortschritte gelingen besonders beim Bankdrücken!

Entscheidend für den Erfolg: Ein Trainingsbuch! (zumindest kurze Notizen im Timer!)

Viel Spaß, Euer Georg Werthner
(Olympiazehnkämpfer 1976,1980,1984,1988).

Nähere Informationen und genaue Anleitungen gibt es auf den diversen Trainingslagern!